ADVENTSKALENDER

24 Inspirationen zur Selbstfürsorge.

Hinter manchen Türchen geht es direkt zu einer Meditation, Übung, Selbstberührung-, Yoga- oder Bewegungseinheit. Zu anderen Türchen gibt es weiter unten eine Erklärung.

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Für eine nachhaltige Selbstfürsorgepraxis ist es gut vorzusorgen. Wenn Du möchtest kannst Du dafür den Selbstfürsorge-Jahreskalender für Dich nutzen. Für Viele hat ja schon die Planung des nächsten Jahres begonnen. Vielleicht magst Du das nächste Jahr mit dem Selbstfürsorge-Jahreskalender planen?
Hier können nicht nur Termine eingetragen werden. Am Rand gibt es zusätzlich Platz für Deine Lieblings-Selbstfürsorgepraxis ✏️🗓️.
Im Verlauf der nächsten Türchen kannst Du immer mehr hinzufügen und wirst dann im Laufe des nächsten Jahres an deine Zeit für Dich erinnert.

2

Achtsamkeitspraktiken sind Teil der Selbstfürsorge und wenn, du schon meditierst oder eine andere Form der Achtsamkeit praktizierst, kannst Du Dir heute ein wenig Zeit dafür nehmen.

Wenn Du etwas Neues ausprobieren möchtest, kannst Du in die folgende Meditation auf YouTube von mir reinhören. Sie ist kurz und kann sicherlich auch an einem vollen Tag Platz finden. Am besten ist es, Du nimmst Dir sofort nicht einmal 10 Minuten Zeit dafür.

Im Selbstfürsorge-Jahreskalender kannst du deine Lieblingsmeditationspraxis am Rand unter der Rubrik Achtsamkeit eintragen ✏️🗓️. So wirst Du im Verlauf des kommenden Jahres immer wieder daran erinnert werden 😉

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Wusstest Du, dass wir uns täglich über 100 mal selbst berühren, ohne es zu bemerken, um
💚 uns zu entspannen und selbst zu regulieren
💚 unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren
💚 uns besser konzentrieren zu können.

Heute schenke ich Dir den Zugang zu meiner Selbstberührungsübung. Sie ist im Zuge vermehrter online Veranstaltungen während der Corona-Pandemie im Rahmen meiner Arbeit entstanden. Die Anleitung ist abgeleitet von der Berührungskunst nach der Rosen-Methode Körperarbeit.
Die Selbstberührungsübung ist einfach und kurz. Sie ist immer verfügbar, an fast jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar.
Wenn Dir die Übung gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Berührung ein ✏️🗓️.

4

Wenn Du Dir gestern Zeit für die Selbstberührungsübung genommen hast, hast Du vielleicht einen Geschmack davon bekommen wie es ist unvoreingenommen und achtsam berührt zu werden. Vielleicht hast Du auch bemerkt, dass es herausfordernd ist, Dich zu spüren.

Daher habe ich 4 Schritte zusammengefasst wie Du gut berühren kannst. Du kannst diese Schritte sowohl in der Eigenberührung als auch in der Fremdberührung für Dich nutzen.

♥ Wenn Du magst, probiere es gleich mit aus:

Spüre zuerst Dich selbst, zum Beispiel Deine Füße auf dem Boden.
Wenn Du so mit Dir bist, bringe die Aufmerksamkeit in eine Deiner Hände.
Berühre eine Stelle am Körper die Du gut erreichen kannst, weich und sanft mit der ganzen Hand.
Lass Dir Zeit und spüre unter die Hand. Es gibt nichts weiter zu tun.

Bleibe noch einige Momente so mit Dir während Du das liest.

5

Mache Dir selbst ein Geschenk und sei liebevoll mit Dir.
Es gibt viele Wege im liebevollen Umgang mit sich selbst.

♥ Meistens ist es leichter zu anderen liebevoll zu sein! Magst du gleich mitmachen?
💚 Stell Dir vor, wen Du gerne magst und wie Du zu diesem Menschen etwas nettes sagst.
💚 Was sagst Du diesem Menschen?
💚 Sag innerlich, das was Du gerne sagen möchtest.
💚 Und dann sag das mal zu Dir selbst.
💚 Wie ist es, wenn Du das selbe zu Dir sagst?
Nimm einen Moment dem nachzuspüren.

Vielleicht ist Dir das ganz fremd. Das ist ok.

♥ Alternativ oder zudem möchte ich Dich dazu einladen heute immer mal wieder die Aufmerksamkeit auf folgende Frage zu richten:

💚 Wie ist es, wenn Liebe mich heute leitet?

Wenn Dir eine der Übungen gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Achtsamkeit ein ✏️🗓️.

6

Die Genussfähigkeit kann unter bestimmten Umständen verloren gehen. Umso wichtiger ist es sie zu pflegen. Genießen können wir mit allen Sinnen.

♥ Heute möchte ich Dich dazu einladen alle Deine Sinne zu öffnen und zu Genießen. Lausche, spüre, schaue, schmecke und nehme Düfte ganz offen und unvoreingenommen wahr. Versuche nicht zu urteilen, sondern nur wahrzunehmen und zu sein. Erinnere Dich im Laufe des Tages immer wieder an diese Übung.

Wenn Dir die Übung gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Genießen oder Achtsamkeit ein. Sie ist nämlich zugleich eine Achtsamkeitsübung. Trage die Übung dort ein wo sie für Dich stimmig ist ✏️🗓️.

♥ Wenn Du magst, kannst Du Dir ganz genussvoll meine Lesung aus dem Buch von Marion Rosen „Die Rosen-Methode: Den Körper berühren, die Seele erreichen“ anhören: https://www.youtube.com/watch?v=_EzZ-ieXMFE

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Heute möchte ich Dir den Impuls Dich zu bewegen mit auf den Weg geben.
Vielleicht hast Du schon Deine eigene Bewegungsroutine oder besuchst regelmäßig eine Sportgruppe. Dann nimm daraus eine kurze 10-minütige Einheit. Wenn Du keine Bewegungsroutine hast, dann kannst Du online danach suchen und schauen was Dir zusagt. Es gibt beispielsweise zahlreiche kurze Workout-Einheiten auf YouTube zu finden. Wenn Du kannst nimm Dir am besten gleich Zeit dafür. Du brauchst nur bequeme Kleidung, vielleicht etwas Wasser zum Trinken und kannst gleich loslegen.
Dein Lieblingsworkout oder Deine Sportgruppe kannst Du im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Bewegung eintragen ✏️🗓️.

8

Etwas zu kreieren ist eine weitere Kategorie der Selbstfürsorgepraktiken. Daher möchte ich Dich heute fragen:

♥ Was tust Du gerne? Welche kreative Tätigkeit macht Dir Spaß?

Das kann zum Beispiel auch ein Hobby sein. Malen, Basteln, Werkeln, Musizieren, etc. sind alles kreative Tätigkeiten. Vielleicht hast Du die Möglichkeit, Dir heute dafür etwas länger Zeit zu nehmen?

💚 Wenn ja, wie fühlst Du Dich dabei Deiner Lieblingstätigkeit nachzugehen?

Wenn es etwas gibt, das Du gerne kreierst dann trage es in den Selbstfürsorge-Jahreskalender in der Rubrik Kreieren ein ✏️🗓️.

9

Ich möchte Dich heute dazu ermutigen, Kontakt zu einer Person aufzunehmen, die Du magst und die Dir guttut.

♥ Wen magst Du gerne? Wie wäre es jetzt gleich Kontakt aufzunehmen?

Die Vorweihnachtszeit kann eine besinnliche Zeit sein. Manchmal ist es schön, sich dann mit jemandem zu verbinden, den man mag 🌟

Schau mal wie es Dir mit dem heutigen Impuls zur Selbstfürsorge geht und nimm am besten gleich Kontakt auf. Dafür gibt es ganz verschiedene Medien, so dass es keine Ausreden braucht es aufzuschieben.

Auch wenn es vielleicht Überwindung braucht, kann das sehr nährend sein.

Wenn Dir der Kontakt gut getan hat, dann trage den Namen im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Mitteilen oder Meine Lieben ein ✏️🗓️.

10

Heute möchte ich Dich einladen eine ganz ungewöhnliche Übung zu machen. Es ist eine Frage, die ich Dir gleich nennen werde zum Thema Selbstmitgefühl. Suche Dir hierfür einen ruhigen Platz, stelle Dir einen Timer auf 7 Minuten und stelle Dir selbst die Frage und lausche für ca. 7 Minuten der Antwort, die in Dir dazu auftauchen mag.

♥ Mitgefühl und Fürsorge für mich selbst. Wie ist das?

Mal sehen wie Du jetzt durch den Tag gehst.

Wenn Dir diese Frage guttut trage sie in den Selbstfürsorge-Jahreskalender unter Achtsamkeit oder da ein, wo es für Dich stimmig ist ✏️🗓️.

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Selbstfürsorge bedeutet sich Zeit für sich zu nehmen, Zeit für das, was einem Spaß macht. Ein wenig, sich selber an die erste Stelle zu stellen. Es ist aber auch viel mehr als nur sich etwas Gutes zu tun, etwas zu genießen und sich zu gönnen. Es ist eine Haltung zu sich und dem Leben gegenüber, die durch eben diese Praktiken unterstützt wird. Nämlich Dich selber wertzuschätzen, auch gut mit sich zu sein, wohlwollend mit sich umzugehen. Damit wird auch das Leben mehr geschätzt, vielleicht sogar eine positivere Einstellung, dem Leben gegenüber entwickelt und wir wissen, dass Optimismus zum Beispiel ein Faktor für Resilienz ist. Es geht also auch darum, die eigene Resilienzfähigkeit und Stressresistenz zu stärken.

Mit Resilienz ist gemeint, nach einer anstrengenden Zeit auch wieder Erholung zu finden und nicht sofort auf 180 zu sein. Gerne wird Resilienz mit Widerstandsfähigkeit gleichgesetzt. Ich finde es bezeichnet mehr die Fähigkeit, sich selber erholen zu können und in sich zu ruhen und von innerer Stärke und Stabilität aus zu handeln. So ist man dann nicht wie ein Fähnchen im Wind, was durch die kleinste Herausforderung umgehauen wird. Es gibt dann eine Stabilität, die Dich trägt.

Daher möchte ich Dich heute einladen, der folgenden Frage nachzugehen:

♥ Gibt es einen Weg mich mit mir zu verbinden?

Nutze dafür Deine Ressourcen. Wenn Dir etwas einfällt, dann trage es im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der entsprechenden Rubrik ein ✏️🗓️.

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Sich wahrzunehmen, zu fühlen und zu spüren hilft die eigenen Grenzen besser zu erkennen und so ganz verschiedenen Dingen vorzubeugen, z.B. auszubrennen als Mama, als Arbeitnehmer*in oder der Entwicklung von Körpersymptomen wie Schmerzen, Bauchweh etc.

Sich selbst besser spüren lernen ist über verschiedene Methoden möglich. Es geht über

Bewegung, z.B. Yoga
Berührung, z.B. Massage, Rosen-Methode Körperarbeit
Achtsamkeitsübungen, z.B. Gehmeditation

Vielleicht magst Du gleich während Du das liest einen Moment innehalten und der Frage nachhorchen:

♥ Wo im Körper spüre ich mich?

Falls Dir diese Frage hilft und einer der o.g. Methoden Teil Deiner Selbstfürsorgepraxis ist oder sein soll, kannst Du das im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Bewegung, Berühung oder Achtsamkeit vermerken ✏️🗓️.

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Falls Du heute etwas mehr Zeit für Deine Selbstfürsorgepraxis hast, dann möchte ich Dich einladen heute mal etwas zu machen, was Du sonst nicht tust. Manchmal ist es gut genau das Gegenteil von dem zu tun was man sonst tut.

Außerdem möchte ich Dich dazu anregen Dich zu fragen:

♥ Wofür bin ich dankbar?

Dankbarkeit und Optimismus sind u.a. Faktoren für Resilienz, also Deiner Fähigkeit Dich nach einer anstrengenden Phase wieder zu erholen.

Dafür eignet sich das Schreiben eines Dankbarkeitsbuches. Du kannst es selbst für Dich oder andere kreieren, z.B. als Weihnachtsgeschenk.

Wenn Du in der Selbsfürsorge-Kategorie Kreieren gerne malst oder bastelst, möchte ich Dich heute dazu einladen Dein eigenes Dankbarkeitsbuch zu gestalten. Dafür brauchst Du nicht viel.

Entweder nimmst Du leere Seiten und heftest sie zu einem Buch zusammen oder Du nimmst ein leeres Schreibheft und gestaltest den Umschlag nach Deinen Wünschen. Du kannst die Frage aufschreiben und täglich oder ein Mal die Woche das Buch zur Hand nehmen und aufschreiben, wofür Du dankbar bist. Das kann auch sein, dass Du Dir Zeit für Dich nimmst oder hin und wieder einer der Impulse aufnimmst, die Du hier im Selbstfürsorge-Adventskalender bekommst.

Das ist eine Möglichkeit, langfristig eine Ressource aufzubauen, die Dir in Krisenzeiten helfen kann, Dinge zu sehen, die Dir in dem Moment vielleicht nicht mehr bewusst oder erinnerlich sind.

Falls Basteln nicht gerade Dein Favorit ist, kannst Du das Dankbarkeitsbuch natürlich auch auf eine andere Weise führen, in einem einfachen Schreibheft, auf Deinem Handy oder im Kalender.

Das Dankbarkeitsbuch kann damit zwei Deiner Selbstfürsorgepraktiken kombinieren wie beispielsweise Kreieren und Achtsamkeit oder Mitteilen. Trage es für Dich in den Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik die für Dich passt ein ✏️🗓️.

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♥ Schau mal in Deinem Jahreskalender wer unter der Rubrik Meine Lieben steht. Möchtest Du diese Person kontaktieren?

Wenn nicht, vielleicht gibt es jemand anderen, an den Du immer mal wieder denkst, aber lange keinen Kontakt hattest?

Manchmal weiß man auch noch gar nicht so genau, was es mitzuteilen gibt. Das ergibt sich nicht selten erst im Laufe des Gesprächs.

In Deinem Selbstfürsorge-Jahreskalender kannst Du die Person unter der Rubrik Mitteilen und vielleicht sogar Meine Lieben eintragen ✏️🗓️.

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Gerne mag ich Dich heute direkt beim Lesen dieser Zeilen mit in eine fünfminütige Achtsamkeitsübung nehmen. Stelle am besten gleich einen Timer.

♥ Hörst Du die Stille zwischen den Geräuschen? Hörst Du die Stille zwischen den Gedanken? Lausche der Stille nach.

Wenn Du bemerkst, dass Du abgeschweift bist, sei wohlwollend mit Dir und kehre zurück und lausche der Stille dazwischen.

Vermerke gerne in Deinem Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Achtsamkeit „Stille lauschen“ ✏️🗓️.

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Während Du die nächsten Zeilen liest nehme ich Dich gleich mit in die heutige Selbstfürsorgepraxis.

Frage Dich:

♥ Welche Gemeinschaft tut mir gut? Mit wem fühle ich mich wohl?

Vielleicht gibt es neben Einzelpersonen eine Gemeinschaft, die Dir guttut, mit der Du Dich wohl fühlst. In einer Gemeinschaft gibt es soziale Kontakte, ein Netzwerk. Das kann unterstützen und tragen.

In Deinem Selbstfürsorge-Jahreskalender kannst Du sie unter der Rubrik Meine Lieben eintragen ✏️🗓️.

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Heute möchte ich Dich einladen für einen Moment zu reflektieren und mal auf die letzte Zeit zurückzublicken.

♥ Nimm dazu Deinen Jahreskalender zur Hand. Im besten Fall hast Du am Rand unter jede Selbstfürsorge-Kategorie etwas für Dich Essentielles notiert.

💚 Wenn Du zurück schaust auf die letzten Wochen und Tage, welche von den Impulsen die Du von mir bekommen hast, haben Dir gut getan?

💚 Was von Deiner (bisherigen) Selbstfürsorgepraxis tut Dir gut?

💚 Wann konntest Du es Dir am besten einrichten? Welche Zeiten sind Dir am leichtesten gefallen?

💚 Mit wem konntest Du gut in Verbindung treten?

💚 Was hat Dir geholfen dran zu bleiben?

💚 Nimm dann die Selbstfürsorge-Übung die am besten zu Dir passt und führe sie wenn möglich am besten gleich durch.

Falls Du Dich nicht entscheiden kannst, nimm die Übung, die Dir zu allererst einfällt, wenn Du an Deine Zeit für Dich denkst.

♥ Wenn Du jetzt eine Übung für Dich gefunden hast, bist Du Deiner ganz persönlichen Selbstfürsorgepraxis sehr viel näher gekommen, würde ich sagen.

Es kann Dich unterstützen die Übung, die Dir guttut regelmäßig zu praktizieren. Vielleicht zu dem bestimmten Zeitpunkt, den Du für Dich gefunden hast.

✏️🗓️ Kreise am Rand Deines Selbstfürsorge-Jahreskalenders Deine Lieblingspraxis ein. Notiere Dir am besten eine Uhrzeit dazu.

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Als Impuls möchte ich dafür ein einfaches Plätzchenrezept mit auf den Weg geben. Backen kann sehr nett sein und nicht nur uns selbst, sondern auch andere erfreuen. Wir können auch mit jemandem zusammen backen. Vielleicht gibt es jemanden in Deinem Leben?

Gerade mit Kindern kann das Plätzchen-Backen zu einer schönen Familienaktivität werden. Kinder kneten gerne im Teig, stechen Formen aus und verzieren sie nach dem Backen liebend gerne mit bunten Streuseln oder Schokolade.

♥ Mein einfaches Plätzchen-Rezept – Ausstecherle:

Zutaten:

250 Gramm Weizenmehl
90 Gramm Zucker
125 Gramm Butter kalt
1 mittelgroßes Ei

Zubereitung:

Mehl und Zucker in eine Schüssel geben. Die Butter in kleinen Stückchen sowie das Ei hinzufügen und zu einem Mürbteig verkneten. Der Teig mag erst einmal bröselig erscheinen, wird bei weiterem Kneten dann aber zu einer Art Brösel und schließlich einem homogenen Teig. Evtl. zum Schluss mit den Händen nacharbeiten.
Teig zu zwei Kugeln formen und in Folie gewickelt für mindestens eine halbe Stunde kühlstellen. Länger ist noch besser.
Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze aufheizen. Die erste Teigkugel aus dem Kühlschrank holen und kurz Zimmertemperatur annehmen lassen. Mit der Hand leicht flachdrücken. Dann auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche oder noch besser zwischen Folie ausrollen.
Je nach gewünschter Größe ca. 20-30 Plätzchen ausstechen und mit etwas Abstand zueinander auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit der zweiten Teigportion ebenso verfahren. Teigreste immer wieder zusammenkneten und nochmal kurz kühlen.
Die Plätzchen nach Belieben mit einem verquirlten Eigelb bepinseln. Je nach Dicke ca. 10-12 Minuten goldgelb backen. Abkühlen lassen, vom Blech nehmen und nach Belieben mit Zuckerguss, Dekostreuseln etc verzieren.

(Quelle: https://www.backenmachtgluecklich.de/rezepte/plaetzchenteig-grundrezept.html)

Guten Appetit!

Wenn Dir Backen gefällt, dann trage es im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Kreieren, Genießen oder beidem ein ✏️ 🗓️.

24

Im besten Fall hast Du seit 23 Tagen täglich Selbstfürsorge praktiziert und Dir selbst Aufmerksamkeit geschenkt. Wie fühlst Du Dich damit heute?

Ich hoffe, Du kannst schon einige Früchte ernten und fühlst Dich

💚 freier

💚 gelassener

💚 mehr bei Dir

💚 kraftvoll

💚 entspannt

💚 im Körper

💚 bewusst

💚 zufrieden oder

💚 ganz anders!

Wenn Du nur 3 Dinge mit ja beantworten kannst, bist Du dem Ziel dieser Aktion schon ganz nahe gekommen, nämlich ein Stück mehr bei sich zu sein.

Hoffentlich bist Du zudem ein klein wenig stolz auf Dich. Stolz

weil Du so lange durchgehalten hast
weil Du wirklich viel für Dich getan hast in der ganzen aufgeregten Vorweihnachtszeit und
weil Du Dir ein Stückchen näher gekommen bist!

Wenn Du Dir den Selbstfürsorge-Jahreskalender ausgedruckt und Deine Lieblings-Selbstfürsorgepraxis eingetragen hast, hast Du schon für das nächste Jahr vorgesorgt und wirst beim Blick auf den Jahreskalender regelmäßig an Deine Selbstfürsorgepraxis erinnert. Diese Erinnerung solltest Du wenn möglich nicht als ein „Du musst“ verstehen, sondern als Anregung ohne Dir dabei ein schlechtes Gewissen zu machen, wenn Du mal nichts tust.

Außerdem hast Du Dir damit Deine Selbstfürsorgepraxis strukturiert aufgebaut. Falls Du noch mehr Strategien beim Aufbau Deiner Selbstfürsorgepraxis brauchst, kann ich Dir mein Buch „Selbstfürsorge: Leicht gemacht“ ans Herz legen. In diesem Buch nehme ich Dich an die Hand und führe Dich in 5 Schritten zu Deiner Selbstfürsorgepraxis. Es ist auch ein gutes Werkzeug, wenn Du andere begleitest, z.B. als Therapeut*in.

Falls Du Dir die Kostprobe aus meinem Buch „Selbstfürsorge: Leicht gemacht“ nicht schon geholt hast, kannst Du dies gleich nachholen. Vielleicht hast Du gleich oder in den nächsten Tagen nach dem ganzen Weihnachtstrubel Lust und Zeit Dich in eine warme Decke einzukuscheln und es Dir ganz gemütlich einzurichten? Vielleicht mit einer Tasse Tee oder heißem Kakao?

Zur Leseprobe

Mein letztes Geschenk an Dich für diese Aktion ist eine Imaginationsübung aus dem Bereich Berührung. Die Aufnahme ist im letzten online-Workshop „Berührung im Alltag“ entstanden. Sie ist abgeleitet aus einer Übung, die wir gerne als Paarübung während Rosen-Methode Kursen durchführen. Es ist erstaunlich wie diese Übung wirkt, auch wenn wir sie uns vorstellen und keinen Partner haben. Viel Freude mit diesem Experiment!

Allein indem Du Dich für diesen Adventskalender entschieden hast, Dir selbst Zeit geschenkt hast, hast Du schon die ersten Schritte auf dem Weg zu einer regelmäßigen Selbstfürsorgepraxis gewagt. Mit dem Buch „Selbstfürsorge: Leicht gemacht“ kannst Du diesen Weg weiter gehen, wenn Du willst. Wenn Du schon fortgeschritten bist, kannst Du auch in den gleichnamigen online-Kurs reinschauen.

Und wenn Dir diese Aktion oder das Buch gefallen haben, dann empfehle das gerne weiter (Bitte sei so fair und leite nicht die Emails weiter, sondern empfehle den Eintrag über die Webseite).

Die 24 Türchen werden bis 31.01.25 weiterhin auf meiner Webseite verfügbar sein – einfach weil es mir am Herzen liegt, dass Du mehr bei Dir bist.

Sind wir mehr bei uns, sind wir bewusster und liebevoller mit uns und anderen! (Andrea Werner)

Hier kannst Du das Buch direkt kaufen: Amazon-Partnerlink.

Hier gehts zum Online-Kurs.