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ADVENTSKALENDER

24 Inspirationen zur Selbstfürsorge.

Hinter manchen Türchen geht es direkt zu einer Meditation, Übung, Selbstberührung-, Yoga- oder Bewegungseinheit. Zu anderen Türchen gibt es weiter unten eine Erklärung.

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Tannenbaum

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Für eine nachhaltige Selbstfürsorgepraxis ist es gut vorzusorgen. Wenn Du möchtest kannst Du dafür den Selbstfürsorge-Jahreskalender für Dich nutzen. Für Viele hat ja schon die Planung des nächsten Jahres begonnen. Vielleicht magst Du das nächste Jahr mit dem Selbstfürsorge-Jahreskalender planen? 
Hier können nicht nur Termine eingetragen werden. Am Rand gibt es zusätzlich Platz für Deine Lieblings-Selbstfürsorgepraxis ✏️🗓️. 
Im Verlauf der nächsten Türchen kannst Du immer mehr hinzufügen und wirst dann im Laufe des nächsten Jahres an deine Zeit für Dich erinnert.


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Achtsamkeitspraktiken sind Teil der Selbstfürsorge und wenn, du schon meditierst oder eine andere Form der Achtsamkeit praktizierst, kannst Du Dir heute ein wenig Zeit dafür nehmen. 

Wenn Du etwas Neues ausprobieren möchtest, kannst Du in die folgende Meditation auf YouTube von mir reinhören. Sie ist kurz und kann sicherlich auch an einem vollen Tag Platz finden. Am besten ist es, Du nimmst Dir sofort nicht einmal 10 Minuten Zeit dafür. 

Im Selbstfürsorge-Jahreskalender kannst du deine Lieblingsmeditationspraxis am Rand unter der Rubrik Achtsamkeit eintragen ✏️🗓️. So wirst Du im Verlauf des kommenden Jahres immer wieder daran erinnert werden 😉 


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Wusstest Du, dass wir uns täglich über 100 mal selbst berühren, ohne es zu bemerken, um
💚 uns zu entspannen und selbst zu regulieren 
💚 unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren 
💚 uns besser konzentrieren zu können. 

Heute schenke ich Dir den Zugang zu meiner Selbstberührungsübung. Sie ist im Zuge vermehrter online Veranstaltungen während der Corona-Pandemie im Rahmen meiner Arbeit entstanden. Die Anleitung ist abgeleitet von der Berührungskunst nach der Rosen-Methode Körperarbeit. 
Die Selbstberührungsübung ist einfach und kurz. Sie ist immer verfügbar, an fast jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar.
Wenn Dir die Übung gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Berührung ein ✏️🗓️. 


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Wenn Du Dir gestern Zeit für die Selbstberührungsübung genommen hast, hast Du vielleicht einen Geschmack davon bekommen wie es ist unvoreingenommen und achtsam berührt zu werden. Vielleicht hast Du auch bemerkt, dass es herausfordernd ist, Dich zu spüren.

Daher habe ich 4 Schritte zusammengefasst wie Du gut berühren kannst. Du kannst diese Schritte sowohl in der Eigenberührung als auch in der Fremdberührung für Dich nutzen.

♥ Wenn Du magst, probiere es gleich mit aus:

  1. Spüre zuerst Dich selbst, zum Beispiel Deine Füße auf dem Boden.
  2. Wenn Du so mit Dir bist, bringe die Aufmerksamkeit in eine Deiner Hände.
  3. Berühre eine Stelle am Körper die Du gut erreichen kannst, weich und sanft mit der ganzen Hand.
  4. Lass Dir Zeit und spüre unter die Hand. Es gibt nichts weiter zu tun.

Bleibe noch einige Momente so mit Dir während Du das liest. 


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Mache Dir selbst ein Geschenk und sei liebevoll mit Dir.
Es gibt viele Wege im liebevollen Umgang mit sich selbst. 

♥ Meistens ist es leichter zu anderen liebevoll zu sein! Magst du gleich mitmachen?
💚 Stell Dir vor, wen Du gerne magst und wie Du zu diesem Menschen etwas nettes sagst. 
💚 Was sagst Du diesem Menschen? 
💚 Sag innerlich, das was Du gerne sagen möchtest.
💚 Und dann sag das mal zu Dir selbst.
💚 Wie ist es, wenn Du das selbe zu Dir sagst?
Nimm einen Moment dem nachzuspüren.

Vielleicht ist Dir das ganz fremd. Das ist ok. 

♥ Alternativ oder zudem kannst Du eine Selbstberührung für Dich machen in der Du Dich bewusst eincremest. 
💚 Creme zum Beispiel die Hände, die Füße oder die Beine ein. 
💚 Nimm Dir Zeit, anstelle schnell zu machen, weil die Zeit drängt.
💚 Anstelle die Creme auf die Haut zu klatschen, sei zart mit Dir und Deiner Haut. 
💚 Wie ist ein achtsamer Umgang mit Deinem Körper für Dich? 

Wenn Dir die Übung gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Berührung ein ✏️🗓️. 


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♥ Im Moment möchte ich Dich auf diese kurze Achtsamkeitsreise mitnehmen:
💚 Genau jetzt, während Du diese Zeilen liest, nimm Deine Füße am Boden oder auf Deiner Unterlage wahr. 
💚 Nimm wahr wie der Boden, Deine Unterlage, Dich trägt und stützt. 
💚 Nimm diese Wahrnehmung mit in Dein Gehen heute. 
💚 Wenn Du magst, mache ganz bewusst einen Spaziergang und gehe heute mehr in Bewegung. 
💚 Sei heute beim Gehen mit der Aufmerksamkeit mehr in den Füßen als sonst.

Wenn Dir die Übung gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Achtsamkeit oder Bewegung ein. Trage die Übung dort ein wo sie für Dich stimmig ist, entweder als Spaziergang oder Gehmeditation ✏️🗓️.


7

Heute möchte ich Dir den Impuls Dich zu bewegen mit auf den Weg geben. 
Vielleicht hast Du schon Deine eigene Bewegungsroutine oder besuchst regelmäßig eine Sportgruppe. Dann nimm daraus eine kurze 10-minütige Einheit. Wenn Du keine Bewegungsroutine hast, dann kannst Du online danach suchen und schauen was Dir zusagt. Es gibt beispielsweise zahlreiche kurze Workout-Einheiten auf YouTube zu finden. Wenn Du kannst nimm Dir am besten gleich Zeit dafür. Du brauchst nur bequeme Kleidung, vielleicht etwas Wasser zum Trinken und kannst gleich loslegen.
Dein Lieblingsworkout oder Deine Sportgruppe kannst Du im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Bewegung eintragen ✏️🗓️.


8

Wie bewusst genießt Du mit allen Sinnen?

♥ Heute möchte ich Dich mit auf eine Genussreise nehmen:
💚 Wenn Du am Morgen aufgestanden bist und jetzt Deinen Tee oder Kaffee trinkst, wieviel schmeckst Du? Wie ist es Dich mit allen Deinen Sinnen darauf einzulassen? Vielleicht möchtest Du dann noch einen Schluck zu Dir nehmen und ganz bewusst schmecken? 
💚 Wenn Du in der Mittagspause bist, kannst Du Dein Essen mit allen Sinnen genießen? Wie schmeckt es? Wie riecht es? Wie spürt es sich auf der Zunge an? 
💚 Wenn du am Abend auf der Couch oder im Bett liegst oder irgendwo sitzt, wie ist es, Dich in Dein Lieblingsbuch zu vertiefen? 
💚 Wo findest Du Dich jetzt gerade in diesem Moment wieder?
Hast Du Lust bekommen den Moment zu genießen? Dann bin ich froh, denn diese Zeilen haben Dich erreicht!
Wenn es etwas gibt, das Du gerne genießt dann trage es im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Genießen ein ✏️🗓️. 


9

Falls Du heute etwas mehr Zeit für Deine Selbstfürsorgepraxis hast, dann möchte ich Dich einladen heute mal etwas zu machen, was Du sonst nicht tust. Manchmal ist es gut genau das Gegenteil von dem zu tun, was man sonst tut.

Als Impuls möchte ich dafür ein einfaches Plätzchenrezept mit auf den Weg geben. Backen kann sehr nett sein und nicht nur uns selbst, sondern auch andere erfreuen. Wir können auch mit jemandem zusammen backen. Vielleicht gibt es jemanden in deinem Leben?

♥ Mein Lieblings-Rezept: Rübli-Plätzchen
Zutaten: für den Sirupteig:
75g Rübensirup, 50g Butter, 50g brauner Zucker, 65g Mehl, 1/4 Teelöffel Backpulver, 40g gemahlene Nüsse.
Für den Guss: 100g dunkle Kuchenglasur, 50 g gehackte Pistazien.
Zubereitung: Sirup, Fett und Zucker in einen Topf geben und unter Rühren so lange erwärmen, bis der Zucker gelöst ist. Etwas abkühlen lassen. Mehl, Backpulver und Nüsse mischen und unterrühren. Teig ca. 30 Minuten kalt stellen. Dann aus dem Teig haselnussgroße Kugeln formen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech im Abstand von ca. 8 cm legen. Im vorgeheizten Backofen 10-15 Minuten bei 130 °C hellbraun backen. Erkalten lassen. In geschmolzene Kuchenglasur tauchen und mit gehackten Pistazien bestreuen.

Guten Appetit! 

Wenn Dir Backen gefällt, dann trage es im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Kreieren, Genießen oder beidem ein ✏️🗓️. 


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Heute möchte ich Dich dazu einladen Deiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Wenn wir etwas kreieren und gestalten, sind wir ganz konzentriert. Wir sind dann vielleicht sogar im Flow. Wir fokussieren uns auf eine Sache. Es ist eine Kunst, sich auf eines zu konzentrieren und sich dabei nicht ablenken zu lassen! Magst Du es heute ausprobieren?

💚 Gibt es etwas das Du gerne tust oder kreierst? 
💚 Dann gib Dich dem Flow hin der dabei entsteht. 
💚 Ein guter Zeitpunkt dafür kann am Abend sein.

Wenn Dir die Übung gefällt, dann trage sie im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Kreieren ein ✏️🗓️. 


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Eine wunderbare Selbstfürsorgepraxis für die Stärkung unseres Körpers und die Entspannung ist Yoga 🧘‍♀️ wie ich finde. Bei dieser ganzheitlichen Praxis kann über den Körper auch der Verstand stiller und ruhiger werden.

💚 Hast Du schon einmal Yoga praktiziert? Besuchst Du eine Yoga-Gruppe?  

Auf YouTube gibt es ganz viele Yoga-Angebote, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Es gibt lange und kurze Sequenzen. Falls Du Lust hast Yoga auszuprobieren und gleich ein wenig Zeit dafür hast mag ich Dir die obige Anleitung für den Nacken und die Schultern ans Herz legen. Die ca. 10-minütige Yoga-Einheit ist im Sitzen auch im Büro oder jetzt sofort machbar.

Falls Yoga Teil Deiner Selbstfürsorgepraxis ist oder sein soll, kannst Du das im Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Bewegung oder Achtsamkeit vermerken ✏️🗓️.


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Heute möchte ich Dich dazu einladen noch einmal kreativ zu werden und Dein eigenes Peeling herzustellen. Dein Peeling kann super mit einer anderen Selbstfürsorgepraxis kombiniert werden wie beispielsweise Genießen oder Berührung.
Damit gönnst Du Dir etwas Gutes und kannst in einen liebevollen Kontakt kommen, indem Du Dich sanft berührst.
Selbstfürsorge kann auch verschenkt werden! Das Peeling eignet sich schön verpackt als selbstgemachtes Weihnachtsgeschenk für eine nahestehende Person.

♥ Peeling:
Zur Herstellung des Peelings kannst du Zucker oder Salz oder eine Mischung aus beidem verwenden. Mit etwas Olivenöl oder Baby-Pflegeöl mit Mandelöl 1:2 gemischt gemischt entsteht eine Paste zum Auftragen auf die Haut. 
Als Duftnote kann zum Beispiel ein Teil Massageöl dazu kommen. Ich verwende gerne Lavendelöl. Das wirkt außerdem entspannend. 

Viel Freude beim Genießen und oder Verschenken!

Wenn Dir das Peeling guttut, dann trage es für Dich in den Selbstfürsorge-Jahreskalender unter der Rubrik Berührung oder Genießen ein ✏️🗓️.


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♥ Gerne mag ich Dich direkt beim Lesen dieser Zeilen mit in eine Spürübung nehmen.
💚 Lege Deine Hände auf Deinen Bauch. 
💚 Es ist ganz egal, ob Du gerade sitzt, liegst oder stehst. 
💚 Nimm Dir diese Pause und spüre einen Augenblick unter Deine Hände, die auf deinem Bauch liegen. 
💚 Mit dem nächsten Einatem atme bewusst in den Bauch hinein. 
💚 Dabei wird der Atem vielleicht ganz automatisch etwas tiefer. 
💚 Du brauchst nichts zu forcieren. 
💚 Konzentriere Dich einfach auf diesen Einatem tief bis unter die Hände in den Bauch. 
💚 Mit dem Ausatmen lass den Atem gehen. 
💚 Der Körper kann atmen, so wie er atmen mag. Nur der Einatem geht tief in den Bauch.
💚 Spüre hin was das mit Dir macht. 
💚 Mit jedem Ausatem kannst du mehr Anspannung loslassen und ein Stückchen mehr bei Dir ankommen.
💚 Bleibe solange mit der Aufmerksamkeit im Bauch unter Deinen Händen wie Du magst und solange es sich für Dich richtig anfühlt. 
💚 Wenn Du zum Ende Deiner heutigen Selbstfürsorgepraxis kommst, horche in Dich hinein und spüre, was das mit Dir gemacht hat. 
💚 Wie fühlst Du Dich jetzt?

✏️🗓️ Wenn Du magst, nimm Dir einen Stift und notiere dieses Gefühl in Deinen Kalender oder in ein Tagebuch.


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♥ Egal zu welchem Zeitpunkt Du diese Nachricht liest, ob früh morgens, in der Mittagspause, am Abend vor dem Schlafen gehen oder irgendwann zwischendurch, nimm einen tiefen Atemzug und komme hier an. 

💚 Dann nimm noch einen. 
💚 Nimmst Du Dich ein wenig mehr wahr? 
💚 Bist Du mehr im Hier und Jetzt angekommen?
💚 Schau mal deine Umgebung an und lass Deinen Blick weit und weich werden.
💚 Wie verändert sich Deine Wahrnehmung?

Wenn Dir diese Übung gut getan hat, dann kannst Du sie immer mal wieder zwischendurch für Dich machen. 

♥ Als Erinnerung daran hilft es manchmal die Sätze auf ein Kärtchen oder Stück Papier zu schreiben und es bei sich zu tragen, z.B. am Handy, in der Handtasche oder im Geldbeutel. Manche bringen das Kärtchen an einem Platz in der Wohnung an wo sie häufig vorbeigehen oder im Bad neben dem Spiegel.


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Nimm Dir Zeit für einen Moment zu reflektieren und mal auf die letzte Zeit zurückzublicken.

💚 Wenn Du zurück schaust auf die letzten Wochen und Tage, was von den Impulsen die Du von mir bekommen hast, haben Dir gut getan? 
💚 Was von Deiner Selbstfürsorgepraxis hat Dir gut getan?
💚 Wann hast Du sie praktiziert? Gab es einen Zeitpunkt zu dem Du es Dir gut einrichten konntest?
💚 Vielleicht hilft es Dir einen Blick auf den Selbstfürsorge-Jahreskalender zu werfen?
💚 Nimm dann die allererste Selbstfürsorge-Übung, die Dir eingefallen ist und führe sie wenn möglich am besten gleich durch. 

♥ Wenn Du jetzt eine Übung für Dich gefunden hast, bist Du Deiner individuellen Selbstfürsorgepraxis sehr viel näher gekommen, würde ich sagen. 

Es kann Dich unterstützen die Übung, die Dir guttut regelmäßig zu praktizieren. Vielleicht zu dem bestimmten Zeitpunkt, den Du für Dich gefunden hast. 

✏️🗓️ Mache Dir dazu wenn möglich ein paar Notizen. Vielleicht an den Rand des Selbstfürsorge-Jahreskalenders?


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Manchmal ist es schön, sich dann mit jemandem zu verbinden, den man mag.

♥ Mein heutiger Impuls ist es Kontakt zu einer Freundin oder einem Freund aufzunehmen an den Du immer mal wieder denkst, aber schon länger keinen Kontakt mehr hattest.
Es kann sein, dass der Kontakt sofort da ist, ebenso wie eine Vertrautheit, die es bei manchen Kontakten gibt, auch wenn ihr euch länger nicht gesehen oder gesprochen habt. Das kann sehr nährend sein.


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Im besten Fall hast Du seit 23 Tagen täglich Selbstfürsorge praktiziert und Dir selbst Aufmerksamkeit geschenkt. Wie fühlst Du Dich?
Ich hoffe, Du kannst schon einige Früchte ernten und fühlst Dich 

💚 freier
💚 gelassener
💚 mehr bei Dir
💚 kraftvoll
💚 entspannt
💚 im Körper
💚 bewusst
💚 zufrieden oder 
💚 ganz anders! 

Wenn du nur 3 Dinge mit ja beantworten kannst, bist Du dem Ziel dieser Aktion schon ganz nahe gekommen, nämlich ein Stück mehr bei sich zu sein.
Hoffentlich bist Du zudem ein klein wenig stolz auf Dich. Stolz

  1. weil Du so lange durchgehalten hast
  2. weil Du wirklich viel für Dich getan hast in der ganzen aufgeregten Vorweihnachtszeit und
  3. weil Du Dir ein Stückchen näher gekommen bist! 

Wenn Du Dir den Selbstfürsorge-Jahreskalender ausgedruckt und Deine Lieblings-Selbstfürsorgepraxis eingetragen hast, hast Du schon für das nächste Jahr vorgesorgt und wirst beim Blick auf den Jahreskalender regelmäßig an Deine Selbstfürsorgepraxis erinnert. Diese Erinnerung solltest du wenn möglich nicht als ein „Du musst“ verstehen, sondern als Anregung ohne Dir dabei ein schlechtes Gewissen zu machen, wenn Du mal nichts tust.

Mein letztes Geschenk an Dich für diese Aktion ist eine Kostprobe aus meinem noch unveröffentlichten Buch „Selbstfürsorge leicht gemacht“. Vielleicht hast Du gleich oder in den nächsten Tagen nach dem ganzen Weihnachtstrubel Lust und Zeit Dich in eine warme Decke einzukuscheln und es Dir ganz gemütlich einzurichten? Vielleicht mit einer Tasse Tee oder heißem Kakao?

LESEPROBE Selbstfürsorge leicht gemacht

Allein indem Du Dich für diesen Adventskalender entschieden hast, Dir selbst Zeit geschenkt hast, hast Du schon die ersten Schritte auf dem Weg zu einer regelmäßigen Selbstfürsorgepraxis gewagt. Mit dem Buch kannst Du diesen Weg weiter gehen, wenn Du willst. 
Und wenn Dir diese Aktion oder das Buch gefallen haben, dann empfehle das gerne weiter (Bitte sei so fair und leite nicht die Emails weiter, sondern empfehle den Eintrag über die Webseite).

Die 24 Türchen werden bis 01.03.24 weiterhin auf meiner Webseite verfügbar sein – einfach weil es mir am Herzen liegt, dass Du mehr bei Dir bist. 

Sind wir mehr bei uns, sind wir bewusster und liebevoller mit uns und anderen! (Andrea Werner)

Hier kannst Du das Buch direkt kaufen: Amazon-Partnerlink

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